營養專家解讀考試季飲食攻略：安全、營養為高考“加分”

人民網南寧6月7日電 （吳明江）一年一度的高考、中考相繼來臨，考生們即將踏入沒有硝煙的人生戰場。如何科學合理地安排飲食、為考生保駕護航，是許多家長關心的問題。來自百色市人民醫院營養科的專家從確保食品衛生安全、合理膳食均衡營養、避免飲食誤區等方面，為應考的學生和家長提出了一系列考試季飲食建議：

一、食品衛生安全最重要

夏季天氣炎熱、濕度大，適宜各種微生物致病菌生長繁殖，導致食物容易腐敗變質。所以考試期間最重要的是保証食品衛生安全。

1.保持良好的個人衛生習慣：拿食品前要洗手，准備食品期間還要經常洗手﹔飯前便后要洗手﹔

2.生熟分開：生肉、禽和海產食品要與其他食品分開﹔處理生/熟的食物的刀具、切肉板等工具要分開使用，避免交叉污染。

3.食物做熟：生食物要徹底做熟，尤其是肉、禽、蛋和海產食品﹔避免食用生冷食物以免引起腹瀉。

4.使用安全的水和新鮮的食材：挑選新鮮和有益健康的食物﹔水果和蔬菜要洗干淨﹔不吃超過保質期的食物。

5.盡量選擇在家或學校食堂用餐：外出就餐要選擇有食品經營許可証的正規餐館、飯店。

二、合理膳食均衡營養

保証考生食欲正常，飲食搭配科學合理、均衡營養是需要著重考量的因素。

1.保証充足的能量

碳水化合物是人體最主要、最經濟的能量來源，也是大腦重要的能量來源。考生應注意攝入充足的碳水化合物。

糧谷類食物中富含碳水化合物，但精加工的主食以及各種甜食，升糖指數高較高易造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀態的原因之一。可適當在主食中混合一些全谷物、雜糧、薯類、雜豆類，這些食物富含膳食纖維，這樣升血糖反應較緩慢，有利於長時間穩定精力和情緒，保証學習效率。

2.保証優質蛋白質攝入

蛋白質是機體發揮正常生理功能的物質基礎，優質蛋白質人體利用率更高，動物性食物和豆制品，如魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐等食物都是良好的優質蛋白質來源。但同時需要注意避免油膩的大魚大肉﹔過飽也容易導致血液集聚消化系統，大腦供血相對不足，影響思維的發揮，降低學習效率。

常吃魚蝦貝類、尤其是深海魚富含DHA（二十二碳六烯酸），蛋黃、肝臟等是磷脂的良好來源，這些對於維持考生大腦的高效運轉、促進思維和記憶形成很重要。

3.增加富含維生素、礦物質的食物攝入

高強度用腦除氧耗增加外，對維生素A、C、B族維生素以及鐵等營養素的消耗也有所增加。動物肝臟、新鮮蔬果、奶類、堅果等食物不僅富含維生素、礦物質，而且新鮮蔬果含有豐富膳食纖維，可以幫助消化，增加食欲。

4. 正確選擇零食

盡量少吃或不吃糖果、含糖飲料、油炸食品等含糖和脂肪高的零食，他們不僅不易消化，而且會增加飽腹感，降低食欲。可適量選擇衛生、營養豐富的食物做零食如新鮮水果、奶類、堅果等。

5.飲料最好選擇白開水

足量飲水，天氣炎熱時出汗較多應增加飲水量，並做到少量、多次飲水，不要感到口渴時再喝。不主張飲用功能飲料、和濃茶、咖啡等，以免其神經興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發揮。

三、避免飲食誤區

1.考前大量進補。

“以形補形”不可取，“吃腦補腦”不靠譜，動物腦中含有大量脂肪和膽固醇，營養價值較低。並且不是所有考生都適合用保健品，保健品進補需注意適量適度。

2.葷菜唱主角。

清淡低脂是健康飲食的正確之道，碳水化合物對腦組織的能量供給尤其重要，而糧谷類食物是碳水化合物的來源，所以並不是大魚大肉才是營養，主食同樣不能少。

3.食譜變化大。

切忌嘗試新奇、不常吃的食物，以免胃腸容易出現不適應甚至出現過敏，影響身體健康。