营养专家解读考试季饮食攻略：安全、营养为高考“加分”

人民网南宁6月7日电 （吴明江）一年一度的高考、中考相继来临，考生们即将踏入没有硝烟的人生战场。如何科学合理地安排饮食、为考生保驾护航，是许多家长关心的问题。来自百色市人民医院营养科的专家从确保食品卫生安全、合理膳食均衡营养、避免饮食误区等方面，为应考的学生和家长提出了一系列考试季饮食建议：

一、食品卫生安全最重要

夏季天气炎热、湿度大，适宜各种微生物致病菌生长繁殖，导致食物容易腐败变质。所以考试期间最重要的是保证食品卫生安全。

1.保持良好的个人卫生习惯：拿食品前要洗手，准备食品期间还要经常洗手；饭前便后要洗手；

2.生熟分开：生肉、禽和海产食品要与其他食品分开；处理生/熟的食物的刀具、切肉板等工具要分开使用，避免交叉污染。

3.食物做熟：生食物要彻底做熟，尤其是肉、禽、蛋和海产食品；避免食用生冷食物以免引起腹泻。

4.使用安全的水和新鲜的食材：挑选新鲜和有益健康的食物；水果和蔬菜要洗干净；不吃超过保质期的食物。

5.尽量选择在家或学校食堂用餐：外出就餐要选择有食品经营许可证的正规餐馆、饭店。

二、合理膳食均衡营养

保证考生食欲正常，饮食搭配科学合理、均衡营养是需要着重考量的因素。

1.保证充足的能量

碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，也是大脑重要的能量来源。考生应注意摄入充足的碳水化合物。

粮谷类食物中富含碳水化合物，但精加工的主食以及各种甜食，升糖指数高较高易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。可适当在主食中混合一些全谷物、杂粮、薯类、杂豆类，这些食物富含膳食纤维，这样升血糖反应较缓慢，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

2.保证优质蛋白质摄入

蛋白质是机体发挥正常生理功能的物质基础，优质蛋白质人体利用率更高，动物性食物和豆制品，如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物都是良好的优质蛋白质来源。但同时需要注意避免油腻的大鱼大肉；过饱也容易导致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，降低学习效率。

常吃鱼虾贝类、尤其是深海鱼富含DHA（二十二碳六烯酸），蛋黄、肝脏等是磷脂的良好来源，这些对于维持考生大脑的高效运转、促进思维和记忆形成很重要。

3.增加富含维生素、矿物质的食物摄入

高强度用脑除氧耗增加外，对维生素A、C、B族维生素以及铁等营养素的消耗也有所增加。动物肝脏、新鲜蔬果、奶类、坚果等食物不仅富含维生素、矿物质，而且新鲜蔬果含有丰富膳食纤维，可以帮助消化，增加食欲。

4. 正确选择零食

尽量少吃或不吃糖果、含糖饮料、油炸食品等含糖和脂肪高的零食，他们不仅不易消化，而且会增加饱腹感，降低食欲。可适量选择卫生、营养丰富的食物做零食如新鲜水果、奶类、坚果等。

5.饮料最好选择白开水

足量饮水，天气炎热时出汗较多应增加饮水量，并做到少量、多次饮水，不要感到口渴时再喝。不主张饮用功能饮料、和浓茶、咖啡等，以免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

三、避免饮食误区

1.考前大量进补。

“以形补形”不可取，“吃脑补脑”不靠谱，动物脑中含有大量脂肪和胆固醇，营养价值较低。并且不是所有考生都适合用保健品，保健品进补需注意适量适度。

2.荤菜唱主角。

清淡低脂是健康饮食的正确之道，碳水化合物对脑组织的能量供给尤其重要，而粮谷类食物是碳水化合物的来源，所以并不是大鱼大肉才是营养，主食同样不能少。

3.食谱变化大。

切忌尝试新奇、不常吃的食物，以免胃肠容易出现不适应甚至出现过敏，影响身体健康。