9种吃法让营养跑光,几乎每个主妇都做错了

2017年07月17日11:06  来源:人民网-生命时报
 
原标题:9种吃法让营养跑光,几乎每个主妇都做错了

做饭是一门艺术,留住食材中的营养是一门学问,即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理,营养也会偷偷溜走。

《生命时报》邀请权威专家,揪出偷走营养的“神秘大盗”。

受访专家

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

1果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调,比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

为减少农药残留,最好先在水龙头下用力搓洗果蔬,外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗,觉得洗干净了,再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了。

用自来水浸泡也可以去掉部分农残,但不要泡太久,以10分钟左右为宜。

2菜先切后洗

很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中,这样做虽能避免变色,但大量的营养素也悄悄流失了。蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

因此,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。另外,蒸饭前淘米,也不要反复搓洗,不然其中的B族维生素也会大量损失。

3切得太细碎

切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

有人习惯提前切好备菜,但这样会造成一些容易氧化的维生素,比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。菜最好是现切现炒,现炒现吃。

4焯菜时间久

锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失。

在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到最大,缩短焯菜时间。一般情况下,蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油,“封住”菜的断面,阻止其氧化损失。

5腌肉乱用碱

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩,但这些碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应,不但失去价值,还会产生异味;而且,肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

平时腌制肉类的时候,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错。

6炒菜先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时,很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓。

但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养,损失了原本丰富的维生素,过了油的肉也不容易消化,还会导致摄入的油脂超标。

自己在家做菜的时候,最好省略这个步骤,多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

7炒菜油温高

很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜,炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

另外,炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素,如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。

因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。

8盐放得太早

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯,这样会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感。

肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去。

建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放。

9绿叶菜加醋

很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味,但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋,菜色就会变得褐黄。

这是因为,绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁,加醋后,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就被“偷”走了。

因此,烹制绿叶蔬菜时,不要放太多醋,最好不放醋。(生命时报记者 李沛珅)

(责编:周雨乐、许荩文)