主持人：各位網友大家好，歡迎關注人民網嘉賓訪談。我是主持人郭振乾。今天做客我們演播室的嘉賓是廣西壯族自治區腦科醫院睡眠醫學科二病區主任、副主任醫師方芳，來跟大家聊聊有關睡眠健康的話題。方芳醫生，您好！

方芳：您好，主持人！各位網友，大家好！

主持人：為什麼現代人越睡越少？

方芳：熬夜在當今社會非常普遍，尤其是青年人群體。有研究顯示，高達53%的青壯年都自述有熬夜的習慣，理由也是多元化的。主要有三類：一是白天的時間無法掌控，隻有忙碌結束后的黑夜才屬於自己，為了爭奪更多的“自己時間”，不少人選擇了“熬夜”。

二是睡眠拖延，通常發生在周末或者假期，我們的身體會允許這種“社交時差”存在，因為潛意識裡知道即使熬夜了，第二天也可以有足夠休息時間。

還有一種情況是，黑夜雖然到了，但是精力還沒消散，神經仍然亢奮，沒有達到睡眠標准。我們有的人是早睡型的，像百靈鳥，傾向於早睡早起，而晚睡型像“貓頭鷹型”的人，他們的最佳狀態往往在夜晚，因此這些人也更傾向於熬夜。另外，青春期孩子褪黑激素釋放會有延遲，這會導致其睡眠階段相比較成人延遲約2小時。也有研究顯示，由於月經周期、類固醇等的影響，女性的熬夜傾向普遍比男性要高。此外，閃爍的電子設備、如白晝一般的室內環境，這些會直接干預人體內位於大腦視交叉上核的生物鐘，讓睡意錯亂。

主持人：“8小時睡眠論”說法是否科學？

方芳：我們得先明白“睡滿8小時”的理論從哪來？它最早其實是和“八小時工作制”一起提出來的。從醫學上來看，簡單粗暴、一刀切的“8h睡眠論”會帶來睡眠焦慮。實際上，關於睡眠時長，世界衛生組織的推薦指南是，每天7-9小時，也就是說，兒童和青少年的睡眠時間大概為8-9小時，成年人達到7小時就夠了，用不著在時間問題上擔憂。一味追求8小時睡眠，即使睡了足夠的時間，但如果睡眠質量很差，他仍然會感到疲勞和不健康。因此，睡得太多或者太少，都會讓人感到不適。我們應該根據自己的身體狀況和需要來確定自己的睡眠時間和質量。

衡量睡眠質量，我們可以看自己睡了幾個睡眠周期，一個睡眠周期約是90-120分鐘。在這個過程中，我們會經歷非快速眼動睡眠期、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元。按睡眠周期來算，我們晚上會經歷4-6個這樣的循環，周期與周期間會有微覺醒狀態，有些人可能表現翻個身、喝個水甚至解個小便，還能繼續入睡，睡6個小時也行，睡10個小時也可以。隻要在睡眠周期內，身體得到了充分的修復和睡眠，就是正常的。如果仍有擔心，我這裡還有幾種方法幫助您進行自我判斷：

1.觀察精神狀態：如果您每天早上起床時感到精神狀態良好，精力充沛，工作和學習效率高，那麼您的睡眠質量可能比較好。相反，如果您經常感到疲勞、困倦、無精打採，那麼您的睡眠可能存在問題。

2.觀察睡眠時間：成年人每晚約保持7-9小時的睡眠時間。如果您經常熬夜或者睡眠時間不足，那麼您的睡眠可能存在問題。

3.觀察睡眠質量：即使您睡了足夠的時間，如果您的睡眠質量很差，比如經常醒來、易醒、打鼾、夢游等，那麼您的睡眠可能存在問題。

4.觀察白天表現：如果您白天經常感到困倦、嗜睡、注意力不集中，影響工作和學習，那麼您的睡眠可能存在問題。

如果您發現自己的睡眠存在問題，可以嘗試調整生活習慣、改善睡眠環境、緩解壓力等方法來改善睡眠質量。

主持人：何種程度的失眠要找醫生？

方芳：每個人或多或少都會有失眠的經歷，大多能很快恢復或自我調節，當出現入睡困難，臥床后進入睡眠需要30分鐘以上的時間﹔睡眠質量下降，睡眠后仍然感覺疲憊，像沒睡一樣﹔睡眠時間短，頻繁醒來或早醒，總睡眠時間少於6個小時﹔白天疲勞，白天時出現疲憊困倦、想睡覺，甚至出現情緒上的低落、煩躁﹔影響工作學習，長時間出現記憶力下降、思維緩慢和不能集中注意力，影響學習和工作。且一周失眠時間多於3次，失眠問題持續了1個月以上，睡眠感受差，自我調節無效，如改善睡眠環境、避免咖啡因和酒精等，都沒有明顯改善，甚至出現胸悶、氣短、喘憋的情況，應當及時尋求專業的醫生來進行專業的診斷和治療﹔另外，如果因為其他健康問題或疾病所致，如抑郁症、焦慮症或其他精神健康問題。或者正在服用可能影響睡眠的藥物，並且失眠問題開始出現或加重，建議要到專科醫院做相關診治。

主持人：治療睡眠有哪些新技術？

方芳：治療失眠的方法大概可以分為以下幾類：1、睡眠認知行為治療（CBT-I）：屬於心理治療的一種方式，可以讓患者對自己睡眠有正確認識，也可以改掉睡眠不良行為，這種療法的安全性非常好，但患者由於長期失眠的困擾，依從性較差，通常需要比較長的時間做調整和改變﹔2、藥物療法：是大家最常規選擇的一種治療方法，簡單易行。藥物治療有起效快、簡單方便等優點﹔同時也有一些問題，比如大部分安眠藥物有依賴性，戒斷有困難，同時有宿醉感，比如肢體乏力，因為大部分安眠藥都有肌鬆作用，會感覺到軟困，對有高空作業或者駕駛要求的人使用，應非常謹慎﹔中醫中藥及其他輔助治療：如飲食療法、芳香療法、針灸按摩等創新手段都十分有限。

相對較新的還有：重復經顱磁刺激、生物電反饋等物理治療，是一種通過訓練大腦波活動來改善睡眠質量的技術。光療治療、聲音療法：是使用特定波長的光、特定頻率和音量的聲音，來來調整生物鐘、促進放鬆和改善睡眠質量。睡眠芯片治療，是一種小型裝置植入鼻腔內，通過釋放微量藥物來促進深度睡眠。睡眠呼吸機治療，主要用於針對治療睡眠呼吸暫停和其他呼吸問題的治療設備。

此外，自控睡眠技術，最早受“自控鎮痛”啟發而研發出的“自控睡眠”以及在此基礎上形成的“多模式睡眠”技術，既能讓失眠患者想睡就睡，又不會引起過度鎮靜和呼吸抑制等副作用。對於頑固失眠患者而言，這是一種全新的治療理念和手段。請注意，以上技術並非適用於所有人，也有一定的風險和副作用。在嘗試任何新的治療方法之前，建議咨詢醫生或專業的睡眠醫學機構。

主持人：廣西腦科醫院在防治睡眠障礙方面做了哪些工作？

方芳：我們廣西腦科醫院，作為一所三級甲等專科醫院，是廣西精神衛生中心，精神質量控制中心，很早關注到社會大眾的睡眠健康問題，早在2010年就開設了集診療、康復、科研、預防、教學為一體的睡眠醫學科臨床科室，屬於國內較早一批成立睡眠醫學科的醫療機構，是廣西首批臨床重點建設專科，在防治睡眠障礙方面做了很多工作。

每年以“世界睡眠日”“世界精神衛生日”等特殊節點為媒介，醫院會定期舉辦大型公眾宣教活動，平時也會通過義診、公益講座等形式，提供一些宣傳資料和在線科普資源，向公眾普及睡眠健康知識，提高人們關注睡眠質量的意識。